איך לשמור על מסת השריר בגיל המעבר - ולמה זה קריטי?

אם הגעת לגיל 40+, את בטח כבר מרגישה את זה: הגוף משתנה. השרירים מתחילים להיחלש, העייפות גוברת, והחוזק שפעם הרגשת קצת מתרחק.

מה שאת חווה הוא טבעי, אבל לא בלתי הפיך. גיל המעבר מביא איתו ירידה חדה במסת השריר. נשים בגיל המעבר נמצאות בסיכון מוגבר לירידה במסת שריר בשל ירידת אסטרוגן, ואם לא נתייחס לזה בזמן, זה עלול להשפיע על הכל: חילוף החומרים, עלייה במשקל, סיכון לאוסטיאופורוזיס, ואפילו על איכות החיים והבריאות שלך בגיל השלישי.

החדשות הטובות? אפשר לעצור את התהליך, ואפילו להפוך אותו. הכל מתחיל בהבנה למה זה קורה ואיך לטפל בזה נכון.

למה מסת השריר כל כך חשובה בגיל הזה?

🔸 שומרת על חילוף חומרים תקין: יותר שריר = יותר שריפת קלוריות גם במנוחה

🔸 מונעת ירידה בצפיפות העצם: אימוני כוח מפעילים עומס חיובי על העצמות

🔸 מונעת סרקופניה (דלדול שריר): מצב שמוביל לעייפות, נפילות, אובדן עצמאות

🔸 משפרת יציבה, איזון ותחושת חוזק פנימית

🔸 מפחיתה סיכון למחלות כרוניות: כולל סוכרת, יתר לחץ דם ותסמונת מטבולית

אז מה עושים כדי לשמר ואף לבנות את מסת השריר?

💪 1. אימוני התנגדות - זה לא אופציה, זו חובה

לפחות פעמיים בשבוע אימוני התנגדות שמחזקים את השרירים ובונים כוח כמו למשל: עבודה כנגד משקל גוף - שכיבות סמיכה, סקוואטים, פלאנק, עליות מתח; עבודה עם משקולות חופשיות - משקולות חופשיות דמבלס, קטלבלס, מוטות; מכשירי כושר בחדר כושר; גומיות התנגדות.

🥚 2. מספיק חלבון – בכל ארוחה

נשים בגיל המעבר צריכות יותר חלבון כדי למנוע פירוק שריר, כדי לשמר ולתמוך בבנייה מחודשת: 1-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לבנייה או בעת ירידה במשקל תוך שימור שריר, יש להגיע אף ל1.3-1.4 גרם חלבון לק"ג (בהכוונה מקצועית כמובן). בנוסף לכך, חלבון תורם לתחושת השובע (מעודד הפרשת הורמוני שובע) וגם תומך בשינה ומצב רוח טובים (מזונות עשירים בטריפטופן-חומצת אמינו החיונית לייצור סרוטונין ומלטונין).

מקורות חלבון איכותיים: חזה עוף, דגים (סלמון, טונה), יוגורט יווני, גבינות רזות, ביצים, קטניות.

יש לחלק את החלבון במנות שוות לאורך היום: חשוב לצרוך 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה (3 פעמים ביום), כמובן תלוי משקל אדם.

🧘 3. ניהול סטרס - גם זה מפרק שריר

רמות גבוהות של קורטיזול (הורמון הסטרס) מעודדות פירוק שריר ואגירת שומן. לכן מדיטציה, נשימות עמוקות, הליכות בטבע – הן חלק מתהליך השימור.

🛌 4. שינה טובה – הזמן שבו השריר נבנה

בלילה השריר עובר תיקון ובנייה. בלי שינה אין התקדמות. שימי לב: איכות שינה חשובה לא פחות מהכמות.

שמירה על מסת שריר בגיל המעבר זה לא מותרות, זו תעודת ביטוח לבריאות שלך לעשור הבא. ככל שתתחילי מוקדם יותר, כך תרגישי חזקה, קלילה ומאוזנת לאורך זמן.

💡 הזיכרון, האנרגיה, חילוף החומרים, והביטחון בגוף שלך - כולם עוברים דרך השריר שלך.

אם את רוצה לבנות תפריט חכם ואימונים מותאמים בדיוק לגוף שלך - אני כאן בשבילך 🌸