מה הקשר בין שינה לא איכותית ועלייה במשקל ומה אפשר לעשות כדי לשפר?

אם את מרגישה שהגוף שלך "עובד נגדך": את אוכלת סביר, משתדלת לזוז, אבל המשקל פשוט תקוע, יכול להיות שהסיפור בכלל מתחיל בשינה שלך.

שינה לא איכותית = בלגן הורמונלי קטן-גדול

כשאנחנו לא ישנות טוב, הגוף עובר למין "מצב חירום" כזה.

וברגע שזה קורה, קורים כמה דברים, 

שפשוט מקשים על ירידה במשקל:

• יותר רעב ויותר חשקים

שני ההורמונים שאחראים על רעב ושובע: גרלין ולפטין - יוצאים מאיזון:

גרלין (ה"רעב") עולה, לפטין (ה"שובע") יורד.

התוצאה? פתאום העוגייה נראית כמו חברה טובה.

• אינסולין יוצא מהאיזון

הגוף מתקשה לווסת סוכר כמו שצריך, וזה מקשה על שריפת שומן.

• יותר קורטיזול = יותר אגירת שומן

כשאנחנו לא ישנות, הגוף מפרש את זה כסטרס. סטרס = קורטיזול.

קורטיזול = נטייה לאגור שומן בבטן. לא כיף.

• פחות אנרגיה = פחות תנועה

כשאנחנו עייפות, אין כוח להתאמן וגם לא לקבל החלטות טובות לגבי אוכל.

אז מה כן אפשר לעשות?

1. גבשי לעצמך "שגרת שינה נשית"

לא חייבת להיות מושלמת. אבל קבועה.

·         לכבות מסכים שעה לפני השינה

  (או לפחות להוריד תאורה לצהובה וחלשה).

·         מקלחת חמימה.

·         כיבוי אורות בבית בהדרגה.

·         כניסה למיטה בשעה דומה כל ערב. הגוף אוהב קביעות.

2. ארוחת ערב שתומכת בשינה

אישה בגיל המעבר,

צריכה ערב שמרגיע ולא מעיר.

מומלץ:

·         חלבון קל: יוגורט, חביתה, דגים,

עוף קליל, טופו

·         מעט פחמימה מורכבת עדינה:

קינואה, בטטה קטנה, שיבולת שועל

·         מעט שומן טוב: טחינה, אבוקדו, שקדים

·         ירקות מבושלים/חלוטים ולא סלט ענק, 

שמנפח ונותן עבודה למערכת העיכול

לא מומלץ:

·         ארוחה ענקית

·         הרבה סיבים גסים

·         קפה/תה שחור/קולה

·         אלכוהול (גם אם זה"רק כוס יין"- כן, היא מפריעה לשינה)

3. תוספים שיכולים לעזור

לא חובה, אבל לפעמים זה משנה את הלילה:

• מגנזיום ביסגליצינאט

מצוין להרפיה השרירים, הרגעת מערכת העצבים ותמיכה בשינה.

מומלץ: 150–200 מ"ג כשעה לפני השינה.

• מלטונין במינון נמוך

 (במידה ויש צורך מיוחד)

כדי לכוון "שעון פנימי" לא כדי להרדים בכוח. (במרשם רופא)

• פרוביוטיקה

למי שסובלת מנפיחות/עצירות, 

שמשפיעות על איכות השינה.

וכל זה כמובן בהתאם למטופלת, למצב הבריאותי ולתרופות שהיא לוקחת.

4. תנועה עדינה במהלך היום

לא חייב חדר כושר. מספיק:

·         הליכה

·         יוגה

·         מתיחות

·         עשר דקות שמש בבוקר

זה משפר ויסות הורמונלי ועוזר לייצב שינה.

5. צרי "מרחב שינה" שהוא באמת מרחב שינה

·         חדר קריר 

·         חושך מוחלט

·         מצעים נעימים

·         בלי טלפון ליד הראש

הקלאסיקה עובדת.

את לא "אשמה", זה לא "חוסר משמעת"

כשהשינה שלך לא טובה, הגוף שלך פשוט לא במצב לשרוף שומן.

שינה היא לא בונוס. היא אחד הכלים המשמעותיים ביותר 

לניהול משקל בגיל המעבר.

ברגע שאת מתחילה לשפר אותה אפילו קצת,

קורים דברים יפהפיים: יותר אנרגיה,

פחות חשקים, פחות רעב, פחות קריסות בערב,

ומטבוליזם שפשוט…  מתעורר לחיים.