איך נשים יכולות להתמודד עם ערפול מוחי בגיל המעבר

מהו ערפול מוחי?

קרה לך לאחרונה שהיית באמצע משפט ופתאום שכחת את המילה שרצית להגיד? ("נו... זה ממש עומד לי על קצה הלשון..."). או שנכנסת לחדר הסמוך כדי להביא משהו ושכחת למה הגעת לשם? אם התחושות האלה מוכרות לך, דעי שזה לא "הכל בראש שלך". תופעות כאלה, המכונות לעיתים קרובות "Brain Fog" או בעברית "ערפול מוחי", נפוצות מאוד בגיל המעבר.

זו אינה הגדרה רפואית אלא אוסף של תלונות שהאישה מתארת שהיא חווה בגיל המעבר. רוב הנשים עוברות זאת כבר בתחילת המנופאוזה. חלק נכבד מהנשים יחוו תופעות אלה כבר בתקופת הפרימנופאוזה (טרום גיל המעבר).

סימפטומים של ערפול מוחי

מדובר במצב סובייקטיבי המתבטא בירידה בחדות המחשבה, קשיי ריכוז, שיכחה לטווח קצר, ולעיתים תחושת בלבול כללית. זה לא מצב רפואי בפני עצמו, אך ברור שהוא משפיע באופן ממשי על איכות החיים. לדוגמא, את שוכחת היכן הונחו חפצים ("איפה לעזאזל שמתי את המפתחות??"). את מתקשה פתאום לזכור שמות, ומרגישה ירידה ביכולות הקשב והריכוז שלך.

הקשר להורמונים

הקשר להורמונים ברור: בגיל המעבר חלה ירידה ברמות האסטרוגן, שלה השפעה על אזורים במוח הקשורים בזיכרון, עיבוד מידע ומצב רוח. בנוסף, עלייה ברמות דלקתיות, שינויים בשינה, שינויים מטבוליים ותנודות סוכר בדם, כולם תורמים לתחושת ה"ערפול".

השפעת גלי חום

אבל יש עוד משהו שחייבים לדבר עליו: גלי חום. הם לא רק מפריעים לאיכות חייך או לשינה שלך, הם גם משפיעים ישירות על המוח! מחקרים הראו שגלי חום משפיעים לרעה על פעילות אזורים במוח כמו ההיפוקמפוס והקורטקס הקדם־מצחי, אזורים שחשובים לזיכרון, ריכוז ותפקוד מנטלי גבוה.

גם אם גלי החום נמשכים דקות בודדות, הם יכולים ליצור עומס על מערכת העצבים ולהחמיר את תחושת הבלבול. ואם גלי החום פוגעים גם בשינה, כפי שקורה לעיתים קרובות, הנזק כפול: פחות שינה עמוקה, פחות ריפוי מוחי בלילה, ויותר עייפות והאטה מנטלית ביום.

טיפולים אפשריים

טיפול הורמונלי יכול מאוד לעזור לערפול המוחי, במיוחד אם מתחילים לקחת אותו בזמן (בתחילת המנופאוזה ואף בטרום גיל המעבר).

תזונה ואורח חיים

אז איפה פה נכנסת התזונה? מסתבר שלמה שאנחנו אוכלות יש הרבה השפעה בנושא. הנה כמה כיוונים שבהם תזונה יכולה להשפיע לטובה:

• תזונה ים תיכונית: תזונה עשירה בירקות, קטניות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים, דגים ושמן זית נקשרת בשיפור תפקודי המוח והפחתת תסמיני הערפול הקוגניטיבי.

• איזון סוכר בדם: תנודות חדות של סוכר בדם עלולות להשפיע על הריכוז והאנרגיה. הפחתת סוכרים פשוטים ושילוב חלבון ו/או שומן בריא בכל ארוחה מסייעים לייצוב רמות הסוכר.

  
  

• חומצות שומן מסוג אומגה-3: DHA ו-EPA המצויות בדגים שומניים ובתוספים הן בעלות תפקיד חשוב בתפקוד המוח וההגנה עצבית.

  
  

• צריכת אנטי-אוקסידנטים: נוגדי חמצון כמו אלו שבפירות יער, גרגרי רימון, תה ירוק וכורכום, מסייעים בהפחתת תהליכים דלקתיים שיכולים להשפיע גם על תפקוד קוגניטיבי.

  
  

• ברזל (בעיקר פריטין) וויטמין B12: אם ישנו חסר תזונתי באחד ממרכיבים אלו, תחושת ירידה בריכוז, בלבול או עייפות מנטלית עלולות להחמיר. חשוב לבדוק את רמותיהם בדם, במיוחד בתקופות של שינויים הורמונליים. רוב הנשים בגיל המעבר יכולות להפיק תועלת מנטילת תוסף קומפלקס ויטמיני B (המכיל שילוב מאוזן של כל ויטמיני B כמו ויטמין B1, B9, B6, B12), במיוחד אם יש עייפות, ערפול מוחי, שינויים במצב הרוח או מתח.

  
  

• קפאין: צריכה מתונה עשויה לשפר ערנות, אך עודף עלול לפגוע בשינה ולהחריף את התסמינים בטווח הארוך.

  
  

בנוסף לתזונה, גם פעילות גופנית סדירה, שגרה עקבית לשינה, חשיפה יומית לאור טבעי והרגלים המקדמים שקט פנימי הוכחו כמשפרים תפקוד קוגניטיבי בגיל המעבר.

כל אחת חווה את גיל המעבר בצורה שונה ואין המלצה אחת שמתאימה לכולן. אם את חווה תסמינים שפוגעים בתפקוד היומיומי, כדאי להתייעץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית.