ערפול מוחי בגיל המעבר: למה זה קורה ומה באמת יכול לעזור?

"המילים פשוט לא נשלפות לי"

"אני מאבדת את חוט המחשבה באמצע שיחה או הרצאה"

"חשבתי שכבר מתחילה אצלי דמנציה, וממש נלחצתי"

"קשה לי להתרכז כשאני קוראת ספר או כתבה"

אלה רק חלק מהמשפטים שאני שומעת מנשים בגיל המעבר, ולעיתים כבר בשנים שלפני הפסקת הוסת.

לתופעה הזו נהוג לקרוא "ערפול  מוחי" (Brain Fog). חשוב להרגיע: אין מדובר בהתחלה של דמנציה. אבל הקושי עצמו בהחלט יכול להיות משמעותי ומתסכל - למשל כאשר מילה או שם אינם נשלפים באמצע הרצאה או שיחה מקצועית.

מדוע מופיע "ערפול מוחי" בגיל המעבר?

לא תמיד קיימת סיבה אחת. בדרך כלל מדובר בשילוב של כמה גורמים.

התנודות והירידה ברמת האסטרוגן עשויות להשפיע על אזורים במוח המעורבים בזיכרון, בקשב ובשליפת מילים. נוסף על כך, גלי חום והזעות לילה, שינה מקוטעת, ירידה במצב הרוח, חרדה ועומס מתמשך יכולים להחמיר את הקושי להתרכז ולזכור.

חשוב גם לזכור שלא כל קושי בריכוז בתקופה הזו נובע בהכרח מגיל המעבר. אנמיה או מחסור בברזל, חסר בוויטמין B12 או בחומצה פולית, הפרעה בתפקוד בלוטת התריס, סוכרת או טרום סוכרת, תרופות מסוימות, דיכאון, חרדה והפרעות שינה עלולים לגרום לתסמינים דומים או להחמיר אותם.

מה יכול לעזור ל"ערפול מוחי"?

 בירור חסרים ומצבים רפואיים 

בהתאם לתסמינים ולהיסטוריה הרפואית, כדאי לשקול בדיקות כגון ספירת דם, פריטין, ויטמין B12 , חומצה פולית, תפקודי בלוטת התריס, גלוקוז ו-HbA1c . במקרים המתאימים כדאי לבדוק גם ויטמין D . אם מתגלה חסר, חשוב לטפל בו באמצעות תזונה ותוספים בהתאם לצורך.

טיפול בשינה ובתסמיני גיל המעבר 

שינה לא איכותית פוגעת בקשב, בזיכרון וביכולת ללמוד מידע חדש. לכן טיפול ביקיצות, בהזעות לילה, בגלי חום או בנדודי שינה עשוי לשפר גם את תחושת הערפול.

אפשר להיעזר בהרגלי שינה מותאמים, בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה ובבירור רפואי כאשר קיים חשד לדום נשימה בשינה או להפרעה אחרת.

אצל חלק מהנשים טיפול הורמונלי עשוי להביא לשיפור עקיף בערפול המוחי באמצעות הפחתת גלי החום ושיפור השינה. ההחלטה על טיפול הורמונלי צריכה להיעשות באופן אישי עם רופא/ה.

שמירה על רמות אנרגיה וגלוקוז יציבות

פערים גדולים בין הארוחות, או ארוחות המבוססות בעיקר על פחמימות מעובדות עלולים לגרום אצל חלק מהנשים לעייפות, לחשק למתוק ולירידה בריכוז. שילוב של חלבון, ירקות או מזון עשיר בסיבים ושומן איכותי יכול לתרום לשובע ולאנרגיה יציבה יותר במהלך היום. כאשר קיימים טרום-סוכרת, סוכרת או תנגודת לאינסולין, התאמה תזונתית ואיזון רמות הגלוקוז חשובים גם לבריאות המוח.

כמות החלבון וחלוקתו במהלך היום 

שילוב של מקור חלבון בארוחות מסייע לשובע, לשמירה על מסת השריר ולבניית ארוחות מאוזנות יותר. כאשר החלבון מפוזר במהלך היום ולא מרוכז רק בארוחה אחת, קל יותר לשמור על שובע ועל רמות אנרגיה יציבות - שני גורמים שיכולים להשפיע גם על תחושת הריכוז והחדות במהלך היום.

תזונה ים-תיכונית 

תזונה ים-תיכונית מבוססת בעיקר על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושמן זית. היא כוללת גם דגים, מוצרי חלב דלי שומן (בעיקר יוגורט טבעי וגבינות), ביצים ועוף בכמויות מתונות, ופחות בשר מעובד, ממתקים ומזונות אולטרה-מעובדים. דפוס אכילה זה קשור לבריאות טובה יותר של הלב, כלי הדם והמוח.

מזונות מותססים 

הקשר בין המעי למוח מעניין ונחקר רבות. לפיכך יש תועלת בתמיכה במיקרוביום באמצעות מזונות מותססים כמו יוגורט, כרוב כבוש וקפיר, אשר ישתלבו בתזונה מגוונת.

קפה ותה 

קפאין יכול לשפר זמנית ערנות וקשב, אבל הוא אינו מטפל בגורם לערפול. אצל נשים הרגישות לקפאין, שתייה מאוחרת עלולה לפגוע בשינה, ובכך דווקא להחמיר את העייפות ואת הקושי בריכוז ביום שלמחרת.

הפחתת עומס 

כאשר המוח עסוק במשך שעות בדאגות, במשימות ובמעברים בלתי פוסקים בין מסכים, קשה יותר לקלוט ולשלוף מידע. חשוב שתמצאי דרכים שמתאימות לך להפחתת מתח ותשלבי אותן בשגרה שלך, כמו תרגול יוגה, מדיטציה, נשימות, יציאה לטבע, הפסקות קצרות במהלך יום העבודה או טיפול רגשי. כל אלה יכולים לעזור - כל אישה בדרך שמתאימה לה.

פעילות גופנית 

אפשר לחשוב על פעילות גופנית כעל "זריקת מרץ טבעית" למוח. כל תנועה שתוסיפי לשגרת יומך עשויה לסייע, משום שפעילות גופנית תומכת בזרימת הדם למוח, בבריאות המטבולית, במצב הרוח ובאיכות השינה. אין צורך להתחיל מתוכנית מושלמת: הליכה, אימוני כוח, שחייה, ריקוד, יוגה או כל פעילות שאפשר להתמיד בה הן התחלה טובה.

תוספי תזונה 

מגנזיום תריאונט (Magnesium L-Theronate)

הינו אחד התוספים המעניינים בהקשר של ערפול מוחי, משום שהוא נחקר בשנים האחרונות בשל יכולתו להשפיע על תפקודים קוגניטיביים ועל שינה. מחקרים ראשוניים מצאו השפעה אפשרית על זיכרון עבודה, זמן תגובה וערנות. הוא עשוי להתאים לחלק מהנשים, אך חשוב להתאים את השימוש ואת המינון באופן אישי.

אומגה 3 

תוסף נוסף שכדאי לשקול, במיוחד כאשר צריכת הדגים נמוכה. חומצות השומן  EPA ו-DHA משתתפות בתהליכים הקשורים למבנה ולתפקוד של תאי המוח ולוויסות תהליכים דלקתיים. מחקרים על גיל המעבר מצביעים על פוטנציאל לתמיכה בבריאות המוח, במצב הרוח ובערפול המוחי. התאמת סוג התוסף והרכבו צריכה להיעשות לפי הצורך האישי.

קריאטין

מחקרים מצביעים על כך שקריאטין עשוי לסייע לתפקוד הקוגניטיבי, בעיקר במצבים של עומס מנטלי, עייפות או מחסור בשינה. לכן כיום קריאטין לא מיועד לספורטאים בלבד, ויש נשים שיכולות להפיק תועלת מהשימוש בו.

ערפול מוחי בגיל המעבר הוא תופעה נפוצה - אבל אין פירוש הדבר שצריך פשוט להשלים איתה. אפשר לבדוק אילו גורמים משפיעים עלייך ולבנות תוכנית מותאמת הכוללת תזונה, שינה, פעילות גופנית וטיפול בחסרים כאשר הם קיימים.

אם את מרגישה שהריכוז והחדות שלך השתנו בתקופת גיל המעבר, ואת רוצה להבין כיצד התזונה והרגלי החיים שלך עשויים להשפיע, אני מזמינה אותך לפנות אליי בווטסאפ לשיחת היכרות - ונבדוק יחד מה יכול לעזור לך ❤️