אימוני כוח: ה'תרופה' הלא מדוברת של גיל המעבר

גילוי נאות: אני מעולם לא הייתי מחובבות חדרי הכושר.

הריח, הרעש, המראות, התחושה שזה "לא בשבילי"...תמיד הרגשתי הרבה יותר בבית ביוגה ובפילאטיס.

אבל סביב גיל המעבר הבנתי משהו חשוב: יוגה ופילאטיס הם נפלאים - באמת. אבל אם אנחנו רוצות לשמור על גוף חזק, יציב, חיוני ומטבולי יותר - אנחנו חייבות גם אימוני כוח.

לא בשביל "להתנפח" ולא בשביל להפוך למישהי אחרת. אלא בשביל לשמור על מה שהגוף שלנו מתחיל לאבד בשקט.

בסביבות גיל 50, מסת השריר מתחילה לרדת בקצב משמעותי יותר. לא תמיד רואים את זה מיד על המשקל, אבל מרגישים את זה: פחות כוח, פחות יציבות, יותר עייפות, חילוף חומרים איטי יותר, עלייה באחוזי השומן, ולעיתים גם בטן שמרגישה פתאום "חדשה", מעצבנת ופחות מוכרת.

וזה בדיוק המקום שבו אימוני כוח נכנסים לתמונה.

כי שריר הוא לא רק עניין אסתטי. שריר הוא איבר מטבולי פעיל. הוא עוזר לנו לשרוף יותר אנרגיה גם במנוחה, לשפר רגישות לאינסולין, לשמור על עצמות חזקות יותר, להפחית סיכון לנפילות בעתיד, ולרדת במשקל בצורה איכותית יותר - כלומר, לרדת יותר מאחוזי השומן ופחות ממסת השריר.

וזה קריטי במיוחד בתהליכי ירידה במשקל סביב גיל המעבר. כי כשאנחנו יורדות במשקל בלי מספיק חלבון ובלי אימוני כוח והתנגדות, חלק מהירידה עלול להגיע גם ממסת השריר - ואת זה אנחנו ממש לא רוצות.

אנחנו רוצות גוף שיורד נכון. גוף שנשאר חזק. גוף שלא רק "שוקל פחות", אלא מתפקד טוב יותר.

והבונוס?

בזמן אימוני כוח קורה עוד דבר מרתק: השרירים מפרישים חומרים שנקראים מיוקינים, שפועלים כמו שליחים ביולוגיים ומשפיעים על מערכות שונות בגוף - מחילוף החומרים והרגישות לאינסולין, דרך דלקתיות, ועד מצב הרוח ובריאות המוח.

היום מדברים יותר ויותר על הקשר בין שריר פעיל לבין תפקוד קוגניטיבי, זיכרון, מצב רוח ובריאות מוחית. כלומר, כשאנחנו מחזקות שריר - אנחנו לא מחזקות רק את הירך או היד. אנחנו משקיעות גם במוח, באנרגיה ובחיוניות שלנו. 

די מהר מתחילים להרגיש את זה גם ביום-יום: יותר אנרגיה. תחושת יציבות. יציבה טובה יותר. היקפים שמצטמצמים. בטן שמתחילה להשתטח. מצב רוח טוב יותר. ולפעמים גם תחושת מסוגלות כזאת שאי אפשר להסביר - רק להרגיש.

והחדשות הטובות: לא חייבים חדר כושר.

אפשר להתחיל בבית. עם משקולות יד, גומיות, משקל גוף, או תכנית אימון מסודרת כמו הסייקל של ירדן שביט. אפשר גם להצטרף לשיעורי כוח והתנגדות בקבוצה קטנה של נשים, עם מאמנת כושר, באווירה נשית ונעימה יותר - בלי להרגיש שנכנסתן לעולם שלא שייך לכן.

ההמלצה הכללית היא לשלב אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, ועדיף 2-3 פעמים, גם אם מתחילים מ-20-30 דקות.

לא צריך להתחיל מושלם, ולא צריך להתחיל בגדול. צריך להתחיל בדרך שאפשר להתמיד בה.

ומה לגבי תזונה?

כאן נכנס החלק שלי כדיאטנית קלינית: כדי שאימון כוח באמת יבנה וישמר שריר, הגוף צריך חומרי גלם.

ובעיקר - מספיק חלבון לאורך היום.

חלבון איכותי בכמות מספקת בכל ארוחה: ביצים, יוגורט עשיר בחלבון, גבינות, דגים, עוף, טונה, טופו, או כל מקור שמתאים לכן.

ולחלק מהנשים אפשר לשקול גם תוסף קריאטין - תוסף שנחקר רבות בהקשר של שיפור ביצועים, התאוששות ושימור מסת שריר, ויש גם עניין מחקרי הולך וגדל סביב התרומה האפשרית שלו למוח ולתפקוד קוגניטיבי. כמובן, כמו תמיד, בהתאמה אישית ובהתייעצות כשיש מחלות רקע או טיפול תרופתי.

אז אם עד היום אמרת לעצמך: "אימוני כוח זה לא בשבילי..." - אולי שווה לשנות את המשפט ל: "עוד לא מצאתי את הדרך שמתאימה לי", כי סביב גיל המעבר, אימוני כוח הם לא רק עוד דרך 'לעשות ספורט' - הם דרך לשמור על שריר, עצם, אנרגיה ותפקוד לשנים קדימה.

ואני אומרת את זה בתור מי שפעם ממש לא הבינה מה כולן מוצאות בזה. היום? אני מבינה. קצת מתמכרים לתחושה הזאת של גוף חזק יותר.

ואת? כבר מצאת דרך נעימה לשלב אימוני כוח בשבוע שלך?