אינסולין, סטרס ושומן בטני בגיל המעבר: למה צמצום לא תמיד עובד

נשים רבות מספרות לי:

"אני באמת לא אוכלת הרבה.

אוכלת מסודר, בלי נשנושים ויחסית מעט.

ובכל זאת המשקל תקוע, והבטן לא יורדת"

ברוב המקרים, זו לא חוסר משמעת, ולא בהכרח טעות בהערכת כמויות האכילה.

לעיתים קרובות בגיל המעבר, צמצום, כלומר אכילה מעטה, דילוג על ארוחות או ניסיון מתמשך

"לא לאכול יותר מדי", לא תמיד מובילים לירידה במשקל.

לעיתים, דפוסים אלה מפעילים מנגנוני סטרס, פוגעים ברגישות לאינסולין ומעודדים אגירת שומן,

בעיקר באזור הבטן.

כדי להבין למה זה קורה, חשוב להבין מה הגוף חווה במצבים כאלה.

מה הגוף חווה כשאוכלים "מעט מדי"

כאשר האכילה:

• אינה מספקת אנרגטית

• כוללת דילוגים על ארוחות

• מבוססת על צמצום מתמשך

• מלווה בפחד מאוכל או שליטה נוקשה

הגוף נכנס למצב של עומס פיזיולוגי.

במצב כזה:

• חלה ירידה בהוצאה האנרגטית

• הפרשת הקורטיזול עשויה לעלות

• הרגישות לאינסולין משתבשת

• עשויה להתרחש הפרעה לשינה

• והגוף מעדיף אגירת שומן, לא פירוק

זו אינה "האטה מטבולית" במובן הפשטני, אלא אדפטציה ביולוגית לשימור אנרגיה.

אינסולין אינו מושפע רק מסוכר

אינסולין מושפע מ:

• תזמון הארוחות

• גודל הארוחה

• סטרס אקוטי וכרוני

• חוסר שינה

• חוסר יציבות אנרגטית

סטרס פיזיולוגי מעלה קורטיזול, וקורטיזול גבוה פוגע ברגישות לאינסולין.

התוצאה:

• קושי בניצול גלוקוז

• עידוד ליפוליזה מופחתת

• והעדפה לאגירת שומן ויסצרלי

לעיתים, גם בתזונה דלת קלוריות.

למה זה מוחמר בטרום גיל המעבר ובגיל המעבר

בגיל המעבר עשויים להתרחש שינויים מצטברים:

• ירידה בהשפעת האסטרוגן על רגישות לאינסולין

• שינוי בפיזור השומן לטובת האזור הבטני

• עלייה בתגובתיות מערכת הסטרס

מה שעבד בגיל 30:

• דילוגים על ארוחות

• צמצום פחמימות

• אכילה מינימלית

עלול להפוך לגורם מעכב בגיל 45-55.

אכילה קשובה בהקשר מטבולי, לא רק התנהגותי

אכילה קשובה אינה מסתכמת ב:

• אכילה איטית ובישיבה סביב שולחן האוכל

• תשומת לב לטעם, ריח, מרקם

• הימנעות ממסכים בעת האכילה

• תשומת לב לרעב ושובע

אלה כלים חשובים, אך אינם מספיקים.

בהקשר הקליני, אכילה קשובה שואלת:

• האם צריכת האנרגיה תואמת את הצרכים

• האם יש יציבות באכילה וצלחת מאוזנת

• האם הגוף חווה ביטחון תזונתי

לעיתים, הקשבה לגוף מחייבת הגדלה של כמות או תדירות, לא הקטנה.

שינה ותנועה: מווסתי אינסולין מרכזיים

שינה

חוסר שינה או שינה מקוטעת:

• פוגעים ברגישות לאינסולין

• מעלים קורטיזול

• מגבירים רעב וחשק לפחמימות

שינה אינה "אורח חיים בריא", אלא מרכיב ישיר בוויסות המטבולי.

תנועה

תנועה מתונה ועקבית:

• משפרת רגישות לאינסולין

• מפחיתה עומס סטרס

• תומכת בפירוק שומן

לעומת זאת, עודף אימונים אינטנסיביים, בייחוד בשילוב אכילה מצומצמת,

עלול להחמיר אגירת שומן דרך עליית קורטיזול.

סימנים קליניים לאגירה על רקע סטרס ואי יציבות מטבולית

• רעב משמעותי בשעות הערב

• תשוקה למתוק

• עייפות אחרי אוכל

• שומן בטני עיקש

• עיסוק מנטלי מוגבר באוכל

אלה אינם סימנים ל"אשמה אישית", אלא איתותים ביולוגיים.

כיוונים ראשוניים להתערבות

לא עוד תפריט, אלא עקרונות:

1.    מספיק אנרגיה מוקדם ביום

2.    פערים קצרים בין הארוחות

3.    דגש על חלבון וירקות

4.    שינה טובה ותנועה חכמה

המטרה:

להחזיר לגוף תחושת ביטחון, וכך לאפשר פירוק שומן בלי להכניס את הגוף ל"מצב חירום".

כאשר הגוף אוגר למרות צמצום, הפתרון אינו תמיד "הידוק המשמעת".

לעיתים, הפתרון טמון דווקא בהעמקה בהבנה הפיזיולוגית ובשינוי גישה טיפולית שמחזירה לגוף תחושת ביטחון.

אם את מזהה את עצמך בדברים, חשוב לדעת שזו תופעה שכיחה בגיל המעבר, ושאפשר לעבוד איתה בגישה תזונתית מותאמת.

אני דיאטנית קלינית, מלווה נשים בגיל המעבר בתהליכים תזונתיים מבוססי פיזיולוגיה,

עם עבודה התנהגותית שמכוונת לויסות, שינוי דפוסי אכילה וקבלת החלטות מדויקת בתוך החיים עצמם.