מה כדאי לאכול בגיל המעבר?

•        דיאטה ים תיכונית העשירה בקטניות, דגנים, ירקות, פירות ושמן זית. צריכה בינונית של דגים, מוצרי חלב דלי שומן (בעיקר יוגורט טבעי וגבינות) וביצים ומתונה של עוף.

•        מזונות עשירים בסידן. לדוגמא: מוצרי חלב, טחינה מלאה גולמית, סרדינים עם העצמות, שקדים, עלים ירוקים כהים כמו קייל ומנגולד, ברוקולי, טופו (בעיקר המועשר בסידן), תאנים מיובשות, קטניות כמו שעועית לבנה, חומוס ועדשים. עדיף לצרוך סידן מהמזון, אך אם מסיבות שונות לא מגיעים לצריכה מספקת מהמזון (1000-1200 מ"ג ליום), יש לשקול נטילת תוסף סידן בהתייעצות עם איש מקצוע.

•       כמות חלבון: 1-1.2 גר' לק"ג ליום, מחולק ל3 פעמים ביום. לדוגמא אישה השוקלת 65 ק"ג צריכה לצרוך 65-78 גרם חלבון ליום (לדוגמא 100  גרם חזה עוף טרי מכיל כ-24 גרם חלבון). לנשים שעושות אימוני כוח והפעילות מאוד, מומלץ 1.4-1.6 גר' לק"ג ליום. מקורות חלבון איכותיים: מוצרי חלב דלי שומן (כמו קוטג', יוגורט), ביצים, דגים, עוף, עדשים, טופו.

•        צריכה מספקת של ויטמיני B מידי יום. מקורות במזון: עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים כהים, אבוקדו. ויטמין B12 - יש לבדוק רמות בדם, ואם יש צורך, לקחת תוסף של 1000 מק"ג מתחת ללשון. רוב הנשים יכולות להפיק תועלת מתוסף קומפלקס ויטמיני B, בעיקר אם יש תופעות של ערפול מוחי (ירידה בריכוז, עייפות, מתח, מצבי רוח).

•        כדאי להפחית צריכת פחמימות פשוטות כמו סוכר לבן וחום, דבש, מייפל, משקאות ממותקים, לחם לבן, בורקסים, עוגות, עוגיות, וופלים, בייגלה, ממתקים, שוקולד חלב.

•         לפי בדיקת דם יש לשקול נטילת תוסף של ויטמין D.

•       צריכה מספקת של אומגה 3. מקורות במזון: דגי ים צפוני כמו סלמון צפוני,  או דגים ארץ ישראלים הגדלים בבריכות ייעודיות ומזונם מועשר באומגה 3, זרעי פשתן. ניתן לקחת תוסף של אומגה 3 (אנטי דלקתי).

•        לפחות 2 מנות בשבוע של דגי ים עמוקים או דגי מים מתוקים.

•       אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון): פירות יער (אוכמניות, דובדבנים, פטל), רימונים, ירקות (כמו ברוקולי, עגבניות, פלפל אדום), כורכום. פלפל שחור מגביר ספיגה של כורכומין. כורכום הינו נוגד דלקת עוצמתי המסייע בהפחתת CRP (מדד דלקת) וכאבי מפרקים.

•       צריכה מתונה של בשר אדום (לא יותר מ350-500 גרם מבושל לשבוע).

•       להקפיד על שתיית 2 ליטר מים ליום.

•      הימנעות ממוצרים מאוד מעובדים (Ultra-Processed) כמו חטיפים מלוחים ומתוקים תעשייתיים, משקאות קלים (כמו קולה, מיצים ממותקים) ומשקאות אנרגיה, מזון מהיר ומוכן לאכילה כמו המבורגרים, נקניקיות, שניצל קפוא, פיצה קפואה.

•       מגנזיום - מומלץ לצרוך מזונות עשירים במגנזיום ממקורות תזונתיים כמו גרעיני דלעת, זרעי צ'יה, שקדים, תרד, טופו, אבוקדו, קטניות ודגנים מלאים. במידת הצורך ניתן לשקול נטילת תוסף מגנזיום. יש סוגים שונים של תוספים: מגנזיום ביס גליצינאט - יכול לעזור לשינה (הירדמות קלה יותר ואיכות שינה) ולהרגעה (של מתח וחרדות) וכן הוא עדין לקיבה, מגנזיום טאוראט גם מרגיע חרדה ומתח, אבל טוב גם לבריאות הלב (מי שיש לה לחץ דם גבוה או דופק מהיר), להרפיית שרירים- מגנזיום מלאט או גליצינאט, לקוגניציה- L-THREONATE. (מגנזיום ציטראט עוזר ליציאות למי שסובלת מעצירות). וכן יש לשים לב: מי ששותה מים בעיקר מתמי 4 אלו מים מותפלים ללא מגנזיום.

•        להפחית צריכת אלכוהול (עלייה בסיכון לסרטן השד, קלוריות, גלי חום, הפרעה לשינה אם נצרך בסמוך לשינה...). הפסקת עישון. הפחתת קפאין ותבלינים חריפים.

•        מלח עד חצי כפית- כפית שטוחה ליום.

•        לנשירת שיער מגורמים תזונתיים- מאכלים כמו ביצים, דגים שמנים (סלמון, טונה), אגוזים וזרעים (אגוזי מלך, שקדים, גרעיני דלעת, זרעי פשתן טחונים), עדשים. במקרים קשים יש לשקול נטילת תוסף. בנשירה הורמונלית כדאי לבדוק גם DHEA, טסטוסטרון, תפקודי בלוטת התריס.

•        קינמון יכול לעזור לאיזון רמות הסוכר בדם ולשיפור הרגישות לאינסולין (עדיף קינמון ציילון).

•        ג'ינג'ר מפחית כאבי פרקים, תומך בעיכול ואנטי דלקתי.